Metabolismo anaeróbico. Eventos de potencia y alta intensidad

El desarrollo de estos eventos requiere de energía producida rápidamente por el músculo y su capacidad de producir potencia con el nivel y composición muscular de fibras tipo IIa y IIb, más que las fibras de tipo I relacionadas con deportes de resistencia. 

Dichos deportistas deben consumir suficiente energía bien estructurada por cantidades de cada nutriente, como la proteína, con objetivo de mantener las grandes masas a fin de que se usen por la vía anabólica reduciendo el catabolismo.

Suele favorecerse la ganancia de peso y de masa muscular en estos eventos, aunque dependerá de la disciplina concreta del deportista.

Esta variación y estrategia se ha de valorar con el profesional o equipo profesional adecuado (entrenador, preparador y dietista nutricionista) a fin de establecer la estrategia más adecuada y de forma controlada y segura.

Tácticas de nutrición para deportistas

Diferentes actividades deportivas requieren adaptaciones metabólicas específicas en los sistemas musculares, lo que altera los requerimientos nutricionales de cada atleta según su disciplina.

El metabolismo anaeróbico está casi totalmente subordinado a la fosfocreatina (FCr) y al glucógeno como combustible.

La ciencia de la nutrición deportiva ha ayudado a entender esas diferentes demandas de cada tipo de actividad.

El plazo de duración máxima aproximada de las actividades anaeróbicas es de minuto y medio, como fusión de la FCr y la glucólisis.

Está también la cuestión de cómo obtener y mantener la masa muscular en estos eventos deportivos. Sencilla respuesta, aumentar las kcal ingeridas, en este caso, con una cantidad de carbohidratos suficiente para aportar la recarga de glucógeno en el músculo, controlando la ingesta de grasa.

A pesar de ello, los deportistas pueden exponerse a situaciones inflexibles en cantidades de ingesta de proteína, para satisfacer los requerimientos de fosfocreatina y glucógeno vs las necesidades que exigen sus actividades.

Vías metabólicas anaeróbicas

Las condiciones anaeróbicas se caracterizan por tener lugar en ausencia de oxígeno, como respuesta a una acción de muy alta intensidad y corta duración. Ante esta situación el músculo utilizará sus propias reservas de energía más inmediatas.

    • Sistema de la fosfocreatina. Fosfágeno

A través de la enzima creatin-kinasa se puede descomponer la FCr en fosfato orgánico y creatina, liberando energía. Es irreversible sin aporte energético. Dicho fosfato se une al ADP (Adenosindifosfato) para formar la molécula energética ATP (Adenosintrifosfato).

El ATP se encuentra preformado en el músculo para su uso. Cuando se produce la contracción muscular, la molécula utiliza la energía obtenida al liberar un fosfato, pasando a ADP.

El volumen energético obtenido es amplio e instantáneo, sin embargo su aporte no supera los 10 segundos al tener como factor limitante los depósitos de FCr.

Con la suplementación del Monohidrato de Creatina en deportistas, se busca incrementar el almacenamiento de FCr, en vista de aumentar la capacidad y la potencia.

    • Sistema glucolítico. Glucólisis

Para obtener energía existe una segunda vía con la rotura de la glucosa o glucógeno. Generamos 2 moléculas de 3 carbonos, G3P (G6P) Cuando forma cada una una molécula de ATP y también se genera Piruvato. Si la molécula inicial es el glucógeno, se generarán 3 moléculas de ATP.

Con el piruvato obtenido se puede generar Acetil-CoA para iniciar la vía energética de la fosforilación oxidativa, iniciando el Ciclo de Krebs por el cual se obtendrían hasta 36 moléculas de ATP.

La otra molécula en la que puede ser convertido el piruvato es el lactato o ácido láctico por glucólisis rápida, también iniciador del Ciclo de Krebs por reconversión a piruvato. (Ciclo de Cori)

En definitiva, la glucólisis tiene la mitad de potencia para crear energía respecto a la FCr, aunque tiene tres veces su capacidad.

La obtención energética por glucólisis también tiene un retraso de 5 a 10 segundos en comparación con la instantaneidad del sistema de la FCr.

Ejemplos en la práctica deportiva y suplementación

En cualquier disciplina deportiva de potencia y alta intensidad es necesario un descanso mínimo adecuado para realizar de nuevo la misma fase de esfuerzo manteniendo la intensidad extrema que implican dichas actividades.

Culturismo: se usa la potencia explosiva del tren superior e inferior con una tensión continuada no superior a 1,5 minutos. Aunque puede depender de cada competición y su organización.

Durante el entrenamiento en hipertrofia se trabaja en tiempos bajo tensión de 30 a 60 segundos, con varios empujes según las repeticiones y la velocidad de ejecución, por lo que seguimos en los rangos de vía energética anaeróbica.

El objetivo claro y principal es obtener la mayor masa muscular posible junto a una definición del músculo extrema bajando el porcentaje graso subcutáneo.

La nutrición recomendada es el aporte hipercalórico adecuado con un 55% o 60% proveniente de los hidratos de carbono para aportar la energía que el deportista usará en su aumento de peso desarrollando la hipertrofia muscular. La ingesta de grasas será lo suficientemente baja para no favorecer su almacenamiento, entre un 15 y 25% dependiendo de la fase de entrenamiento y cercanía de la competición. 

El resto de las calorías las aportarán las proteínas (25-30%)

Con vista a una competición, el nivel de masa grasa a conseguir es extremadamente bajo. Debe hacerlo de una forma adecuada y pautada. Aportar la cantidad correcta de calorías para la definición y mantenimiento de la masa muscular ganada es fundamental, así como  la suplementación con creatina, sobre todo su ingesta después de los entrenamientos.

Otros efectos positivos conocidos son la mejora en recuperación entre series, el aumento de la fuerza máxima y empuje así como la hipertrofia. Es importante anotar la retención hídrica que genera a nivel intramuscular, además de la mayor retención de glucógeno, motivo por el cual la hidratación adecuada es muy necesaria.

Esta suplementación debe ser pautada, temporizada, con cantidades a ingerir, descargas y cargas.

Para llegar a los aportes calóricos necesarios son de gran utilidad los concentrados de proteína, sobre todo de asimilación y absorción rápida después del ejercicio.

Su ventaja principal es el aporte del nutriente de alta calidad, su variedad en palatabilidad, rapidez de la toma y las calorías aportadas.

Su digestión es variable según el proceso y componentes, desde más lenta a rápida, su contenido en lactosa y enzimas digestivas así como su aislado o hidrolizado.

Atletismo (Carreras hasta 400m, saltos y lanzamientos):

El nivel de estrés sumado a la tensión muscular y esquelética durante el entrenamiento y competición son factores de desgaste, no solo calórico, del deportista. Por ello su nutrición debe garantizar el aporte correcto y necesario a nivel de macronutrientes, pero muy importante es también el de micronutrientes y oligoelementos, puesto que no solo garantizamos un buen rendimiento, sino que evitaremos posibles lesiones por estrés en tejidos como el óseo y el muscular.

En este tipo de disciplinas del atletismo, cada carrera, salto o lanzamiento no supera los 10 segundos de máxima potencia e intensidad. Entre ellas, suelen realizarse series de competición para clasificarse en la final por marcas o puestos, por lo que se llevan a cabo varios esfuerzos en cada competición.

Entre dichas series suele haber tiempo suficiente para una ingesta recomendable de hidratos de asimilación rápida según la adaptación gastrointestinal del deportista para garantizar la reposición de glucosa, aunque el factor más importante es el almacenamiento de fosfocreatina, que cubriría las necesidades generadas en la totalidad del ejercicio realizado.

Una dieta rica en carbohidratos, garantizará un buen volumen y potencia muscular, que marca la diferencia en esos pocos segundos de carrera de sprint, sobre todo en los metros iniciales.

Respecto a las otras disciplinas de saltos y lanzamientos, la potencia muscular requerida, aunque distinta, tiene una base similar, aunque las series son más largas en duración al contar con varios intentos.

La hidratación durante dichas pruebas con sales minerales y cierta cantidad de hidratos de carbono ayuda al atleta a mantener un buen nivel competitivo.

Además de los beneficios de la creatina como suplemento en el aumento del almacenamiento de FCr, hay otros productos que proporcionarán beneficios de cara a la competición.

La Cafeína, en sus dosis adecuadas y con protocolo de ingesta, aumenta el rendimiento deportivo, mejora el tiempo de reacción, la atención y reflejos entre otros.

Es fácil de administrar incluso durante las competiciones, aunque hay que tener en cuenta que sus efectos se empiezan a mostrar desde pasados los 5 minutos de la ingesta hasta un pico a los máximo a los 45 minutos antes de decaer.

Con la Beta-alanina como complemento de suplementación, el atleta puede notar ciertas ventajas a nivel muscular, ya que interviene en la contracción muscular logrando mayor rapidez en la liberación del calcio.

Respecto a la fatiga, tiene un efecto tampón del lactato, reduciendo también el estrés oxidativo posterior al ejercicio. Se relaciona con la mejora en la recuperación muscular y una sinergia con la suplementación con creatina.

Alberto Lambán

Dietista-nutricionista