Digestión, absorción y problemas GI en deportistas

Muchos conocemos la estructura del sistema digestivo: boca, esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso.

Sin embargo no nos imaginamos en los problemas que se pueden crear si no le prestamos más atención que como una simple herramienta para alimentarnos.

Más allá de a una persona normal sedentaria que requiere menos cantidad de nutrientes y calorías que un deportista, más todavía si es semi-profesional o de élite en su disciplina.

A pesar de que necesite cubrir unas mayores necesidades, el sistema digestivo requiere de unas pautas y adaptaciones, llamado entrenamiento digestivo.

A esta dificultad añadida de aportar más calorías y un mayor volumen de líquidos junto con el entrenamiento digestivo, se le suman otros factores externos más comunes y no tan fáciles de detectar, evitables de una forma más o menos sencilla.

Entre ellos destacan un par, dependientes de un buen compromiso de organización y adaptación de la vida personal, laboral y deportiva del atleta, el estrés y el sobreentrenamiento.

Otros factores son las interacciones nutriente-nutriente, fármaco-nutriente, o consumo de alcohol. Pueden actuar como inhibidores del metabolismo normal de algunos nutrientes y no aportar su función en los tejidos correctos.

Respecto a la digestión y absorción, interesa que sea adecuada y a una “velocidad” controlada, es decir, calcular si el vaciamiento gástrico puede ser más lento o si es necesario un vaciamiento más rápido.

Esto se puede conseguir preparando una alimentación acorde a unos puntos básicos:

    • Volumen ingerido: ++volumen  →  vaciado más rápido

    • Concentración energética: ++concentración  →  vaciamiento más lento

    • Tipo de CH: Glucosa → vaciamiento más lento que otros CH

    • Osmolaridad, estrés psíquico, desviaciones del pH y la propia intensidad del ejercicio favorecerá un mayor o menor vaciamiento.

Algunos consejos extra para mantener un tracto gastrointestinal saludable que ayude al deportista serían:

    • Aporte de fibra dietética adecuada: soluble y no soluble.

    • Alimentos que mantengan una flora bacteriana óptima.

    • Fluidos adecuados.

    • Dieta con folatos adecuados. (Hortalizas con hojas verdes)

    • Cuidar la ingesta de azúcares simples.

    • Evitar antibióticos, solo lo estrictamente necesario por el tratamiento, debido a una alteración de la microflora.

Función gastrointestinal

Para conseguir reducir el riesgo de distrés gastrointestinal en situaciones tanto de ejercicio o competición como sedentarias, es necesario comprender el funcionamiento gastrointestinal en dichas situaciones. 

Los alimentos serán degradados mecánicamente, atacados por sustancias químicas para la liberación de los nutrientes, expuestos a cambios radicales por la acidez, y compactados y separados de los no nutrientes.

Boca y esófago

Se realizan los procesos de masticación y el mezclado con enzimas digestivas, iniciándose con la amilasa de la saliva, encargada de la digestión de los carbohidratos, además de lubricar para el paso del bolo alimenticio por el esófago gracias a la glicoproteína mucina.

Es aconsejable probar los alimentos en las situaciones que se tomarán en competición, a nivel de palatabilidad puede variar el sabor o percepción si se hace en una situación de sedentarismo a una de ejercicio.

Estómago

Una vez llega el bolo alimenticio al estómago, sufre un cambio rápido de pH (6.0 a 2.0); Ello inicia la digestión de proteínas. Además se produce el factor intrínseco gracias a unas células especializadas (células parietales), necesario para la absorción de vitamina B12, en caso de fallo persistente en la producción del factor intrínseco se llegaría a desarrollar anemia perniciosa.

Para mantener una correcta función y evitar una gastritis es importante cuidar el consumo de AINE’s como la aspirina, cuyo uso continuado puede desembocar en úlceras de estómago. 

La gastritis además puede asociarse a factores anteriormente comentados en la introducción, como el estrés.

La mayor relevancia a nivel deportivo es el comportamiento del vaciado gástrico según la alimentación.

Deben tomarse unas 2’5 horas antes del ejercicio los alimentos ricos en grasa y proteína, y un mínimo de 1’5 horas antes los alimentos bajos en fibra y carbohidratos tipo almidón.

La velocidad del vaciamiento gástrico varía de la siguiente forma:

    • Volumen ingerido: ++volumen  →  vaciado más rápido

    • Concentración energética: ++concentración  →  vaciamiento más lento

    • Tipo de CH: Glucosa → vaciamiento más lento que otros CH

    • Osmolaridad: ++Concentración de azúcar →  vaciamiento más lento

    • Estrés psíquico: Si llega a ser severo, ralentiza el vaciamiento gástrico.

    • Desviaciones del pH neutro de cada sección del sistema digestivo.

    • La intensidad del ejercicio favorecerá un vaciado más lento al aumentarse.

Intestino Delgado

Compuesto por duodeno, yeyuno e íleon.

Los nutrientes son absorbidos fundamentalmente en el duodeno, pero una parte de ellos también se absorben en el íleon e intestino grueso.

    • Los minerales se absorben fundamentalmente en el duodeno proximal, aunque hay que tener en cuenta que son bivalentes (estructura química similar, compartiendo la misma sección de absorción de forma competitiva) como el Fe, Ca, Mg y Zn.

    • Los monosacáridos y vitaminas hidrosolubles se absorben fundamentalmente en el yeyuno.

    • Las vitaminas liposolubles, aminoácidos, vitamina B12 y sales biliares lo hacen en el íleon.

Gracias a las vellosidades del intestino delgado se logra multiplicar la superficie de absorción, consiguiendo una absorción del 98% de los carbohidratos, el 95% de la grasa y el 92% en las proteínas.

Intestino Grueso

Se compone de seis partes: ciego, colon ascendente, transverso y descendente, colon sigmoide y recto.

La principal función del intestino grueso consiste en reabsorber el agua de los desechos formando las heces y eliminar dichos desechos remanentes secos. Si la reabsorción de líquido no es adecuada, puede llegarse a un estado de deshidratación severa, ya que suelen pasar unos 19 litros diarios aproximadamente.

Es importante tener en cuenta los consejos sobre el tracto gastrointestinal saludable puntualizados al principio.

Factores influyentes en el consumo de alimentos

Nuestra apetito puede ser normal, puede aumentar o disminuir, llegando incluso a la pérdida total.

Sus causas relacionadas van desde patologías de depresión o consumo de ciertas sustancias, déficit de micronutrientes o su toxicidad a través de una alteración sensitiva del gusto.

    • La pérdida de apetito por:

Dietas insuficientes en CH, cetosis

Déficit de vit A y B (B2 y B6)

Consumo de fármacos

Factores no nutricionales, entorno del individuo.

    • Déficit de micronutrientes o toxicidad por exceso

    • Dietas populares:

Suelen ser restrictivas en la ingesta e incluso eliminando un grupo entero de alimentos, con déficits calóricos muy agresivos. Esto provoca pérdida de masa magra libre de grasa, empeorando la relación fuerza/peso y disminuyendo la tasa metabólica, menos energía y reducción del rendimiento.

Factores influyentes en la digestión y absorción de nutrientes

Se ha de considerar que cualquier afectación a nivel del tracto digestivo superior (boca-esófago) puede condicionar el inicio de un trastorno gastrointestinal en cadena.

Sensibilidad y respuesta alérgica: 

Debido a un componente químico del alimento, se puede producir una reacción del sistema inmune o generar una intolerancia por falta de alguna enzima de nuestro organismo. Normalmente es una proteína que el organismo no puede procesar correctamente.

Celiaquía:

Se trata de una intolerancia intestinal a la proteína del gluten, presente en el trigo y algunos cereales. Sus efectos son el daño intestinal (distensión abdominal), malabsorción, pérdida de peso, diarrea, esteatorrea, anemia ferropénica, además de otras carencias en vitaminas.

La solución perfecta es evitar el gluten, a base de arroz como cereal y otros sin esa proteína. El paciente ha de tener especial cuidado en el consumo que realice fuera de casa y que no esté controlada la presencia de gluten en menos de 20 ppm (partes por millón)

Los síntomas más comunes para reconocer la enfermedad son la diarrea intermitente, el dolor abdominal y la hinchazón abdominal.

Intolerancia a la lactosa:

Se produce por déficit de lactasa, que logra la degradación de la lactosa en glucosa y galactosa. Esta enzima puede disminuir su producción pasada la niñez.

Es detectable con una prueba de aliento si se sospecha al tener dolor abdominal, gases y diarrea tras el consumo de lácteos, que se dan en un periodo corto de tiempo posterior al consumo.

Enfermedad de Crohn:

Una forma de Síndrome de Intestino Irritable, es una inflamación regional del íleon, llegando a afectar incluso a todo el intestino delgado o grueso.

Se engrosa la pared intestinal reduciendo el diámetro interno de tránsito, llegando a producir una obstrucción intestinal.

Al afectarse normalmente en el íleon, puede producir la malabsorción de B12, conduciendo finalmente a una anemia megaloblástica hipocrómica, disminuyendo la capacidad de transportar oxígeno del individuo.

Fármacos y sustancias

Los antibióticos destruyen la flora intestinal (bacterias que ayudan en los procesos digestivos y de absorción) pudiendo provocar si se prolonga su uso, un déficit de nutrientes severo.

Antiácidos, con alta cantidad de calcio, pueden bloquear por competitividad la absorción de otros minerales bivalentes como ya se ha mencionado.

Los AINEs, usados para tratar dolores y golpes de esfuerzos deportivos, pueden producir irritación gastrointestinal con pérdida de sangre derivando en una anemia por falta de hierro.

Factores influyentes en el metabolismo energético

El consumo correcto y la digestión son muy importantes para lograr nutrirnos lo mejor posible, pero aún queda un paso muy importante, la absorción y el fin metabólico.

Anteriormente ya hemos comentado dos tipos de afectación en la absorción:

Inhibidores nutriente-nutriente

Inhibidores fármaco-nutriente

Lo que en última instancia puede provocar que el “combustible” no llegue a la célula capaz de utilizarlo, y no se pueda realizar el esfuerzo atlético con éxito.

Consumo de alcohol

Un producto ligado a festividades y celebraciones pero que se ha de reducir su consumo al mínimo posible.

Como nutriente aporta 7 calorías por gramo, pero debe considerarse como antinutriente.

En nuestro organismo inhibe el metabolismo normal de vitaminas, afectando al metabolismo de los macronutrientes si se consume en exceso.

Es importante establecer el alcohol como nutriente no esencial, siendo una sustancia tóxica con dificultad para lograr su desintoxicación, dejando otras sustancias tóxicas tras su metabolismo por el cuerpo.

Efectos conocidos:

    • Aumenta el riesgo de enfermedades de hígado, boca, garganta y boca, como cirrosis hepática.

    • Irritación del tracto gastrointestinal y malabsorción de nutrientes.

    • Aumenta la pérdida de minerales por la orina al reducir la reabsorción de estos, como el magnesio (Mg).

    • Mayores calambres musculares, debilidad y arritmias cardiacas.

    • Aumenta el requerimiento de nutrientes con el fin de reparar los daños que provoca.

    • Puede alterar la función cerebral y nerviosa, además de incrementar los lípidos en sangre (triglicéridos), provocando el hígado graso. Además puede causar pancreatitis, lo que tiene un impacto en el control de la glucemia y procesos digestivos.

Concretamente se puede destacar cómo afecta su consumo al funcionamiento de la alcohol-deshidrogenasa, una enzima hepática para deshidrogenar la forma activa de la vit A (retinol). Es así debido a que su limitada producción se emplea para deshidrogenar el etanol del consumo de alcohol, no metabolizando la forma potencialmente tóxica de dicha vitamina, el retinol.

Esta interacción puede producir toxicidad hepática y mayor riesgo de cáncer.

El sexo del individuo influye en el consumo según las estadísticas, siendo más propensos los hombres a consumir alcohol diariamente.

Problemas GI en deportistas

Considerados comunes en la práctica deportiva como parte natural, no son síntomas que se deban aceptar de forma inherente al entrenamiento y competición.

Estas molestias y problemas gastrointestinales no son normales y naturales, debiéndose tratar antes de comprometer la salud del atleta.

Un punto a controlar es la hidratación, debido a las frecuentes fluctuaciones hídricas que sufren. Resulta necesario a veces una vigilancia constante para asegurar la ingesta de líquido adecuada.

Entre los corredores de fondo es bien conocida la “diarrea del corredor”, aunque ya hemos comentado su posible afectación en otros deportistas. Encontrándose entre estos corredores, en torno al 20%, sangre en las heces tras concluir la prueba.

Algunas causas de dicha diarrea son: 

    • Irritación de colon por desequilibrio electrolítico.

    • Cambio de velocidad de tránsito intestinal.

    • Cambio en la flora bacteriana.

    • Exceso de consumo de preparados vitamínicos o minerales.

Para aliviar el distrés gastrointestinal hay que abordar distintas vías adecuadas al deportista, como una bebida adecuada, mejora del contenido y ritmos de ingesta de los alimentos respecto a los entrenamientos y competiciones, así como el consumo de ciertos suplementos preventivos.

Bebidas

Podemos ver varias situaciones. El deportista puede no adaptarse a la bebida, la bebida tiene una excesiva osmolaridad, o el deportista tiene mayor sensibilidad o intolerancia a la fuente específica de carbohidratos que contiene la bebida.

Por ello es necesario entrenar la toma de la bebida que se realizará en competición y utilizar una osmolaridad de sales e hidratos de acorde a nuestra tolerancia y prueba específica.

Ritmos de ingesta

La alimentación no solo ha de ser saludable en cuanto a elecciones y equilibrada para nuestro gasto calórico, pues es de importante relevancia entender los tiempos peri-actividad.

    • Antes del ejercicio, nos interesa mantener la glucemia, una hidratación óptima y un estómago vacío. Para ello la última comida debe componerse de carbohidratos bajos en fibra, almidones y fluidos, con bebidas deportivas adecuadas según el punto anterior.

La comida no debe realizarse ni muy pronto antes de la actividad ni demasiado cerca, unas 2 horas de margen suele ser óptimo, pero hay que individualizar.

    • Durante el ejercicio, se debe procurar no experimentar la sensación de sed, evitar los alimentos sólidos y bebidas ricas en carbohidratos, a menos que se haya entrenado, con las concentraciones óptimas para cada deportista.

    • Después del ejercicio, se debe evitar una rehidratación intensa de una sola vez, tomándose a sorbos contínuos hasta que perciban cómo su deshidratación cesa.

El momento posterior al ejercicio tiene como beneficio la activación de la enzima glucógeno sintetasa, por lo que consumir alimentos ricos en carbohidratos en los márgenes tolerables aumenta la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa ingerida.

Un consumo de bebida azucarada con sales, ajustada y preparada en [%sales] y [%HC] para nuestra tolerancia y deporte será una toma idónea.

Consumo específico de suplementos, remedios herbales y medicamentos.

Las reacciones del estrés gastrointestinal pueden verse provocadas por el aumento de ingesta de productos que tratan de remediarlo, o por otro tipos de tratamientos y objetivos que derivan en dicho problema.

Como se ha tratado anteriormente, el consumo de AINEs para tratar dolores puede irritar el tracto gastrointestinal y provocar hemorragias.

La suplementación con altas dosis de vitaminas y minerales pueden crear residuos no absorbidos, provocando irritación y flujo de secreción intestinal, contribuyendo a las diarreas que se quieren evitar.